こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club(エススポーツクラブ)伊藤です。

 

トレーニング解説の記事を初めてご覧いただく方へ!
S-sports clubではトレスタ(トレーニングスタジオ)で筋トレを行ってから、有スタ(有酸素スタジオ)で汗を流すという流れでトレーニングを行うことを推奨しています。先に予習しておきたい方や、何をやるか知りたいという方に向けてエススポーツクラブでは種目を公開していますので予習に使ってください。紹介している種目から毎月担当ごとに種目を定めて、トレーニングを実施いたしますので、気になる方はチェックしていきましょう!

 

 

今回はの種目紹介です。腕はわかりやすいです。力こぶと二の腕ですね。

 

力こぶを上腕二頭筋といい、二の腕を上腕三頭筋と言います。

 

一般的には力こぶがボコッとしてたら、力持ちと思うかもしれませんが、筋肉で見ると上腕2頭筋上腕3頭筋ということで二の腕の方が力こぶより1本筋肉が多い。面積で見ても二の腕の方が大きいという特徴があります。

 

■腕の筋肉はこんな時に使われます。

・力こぶ⇒肘を曲げるとき
・二の腕⇒肘を伸ばすとき

 

動きとしては非常にわかりやすいですよね。

 

■ここを鍛えることで期待できる効果

・腕を細く見せる
・重たいものを持てるようになる

 

スタイルで見れば特に夏場は露出する部分ですので、見た目に大きくかかわる部分です。たるんだ二の腕を気にしている人は二の腕のトレーニングは欠かせないですね。

 

男性は見た目で言うともっと重要かもしれません!たくましい腕を作るには欠かせないです。力こぶばっかりやる人が多いのですが、二の腕の方が太いので、たくましい腕を作りたいなら二の腕もやるようにしましょう!

 

それでは腕の種目説明をしていきましょう!

キックバック

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • ベンチの横、少し後方に立つ
  • ベンチ側の片手・片足を上にのせる
  • 手はベンチの淵に着いて、膝をつく
  • 上体が床に対して平行になるようにな態勢
  • 逆手でダンベルを持ち、地面と垂直になるようにキープ(スタートポジション)
  • 肘の位置は固定した状態で、息を吐きながら腕を伸ばしていく
  • 戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す

 

≪注意≫

腕を持ち上げすぎなくてOK!

常に脇が開かないように閉じて!

肘の位置が下がらないように、スタートポジションは90度を意識!

リバースプッシュアップ

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • ベンチに背を向けて、両手は肩幅位に広げてベンチに置く
  • 両脇を締める
  • 足を前に伸ばす
  • 息を吸って腰を下ろしながら、肘が90度になるよう曲げていく
  • 下がりきったら、息を吐きながら元へと戻していく

 

≪注意≫

背中が丸まらないように姿勢を意識する(腰を痛めてしまう為)

脇を開きすぎてしまうと、腕ではなくて肩に効いてしまうので注意

 

フレンチプレス

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • ダンベルを持ちベンチに腰掛ける
  • ダンベルを頭の後ろに持ち替えて両手で縦に持ち、胸を張る
  • 息を吐きながら、頭上に持ち上げていく
  • ゆっくりと息を吸いながら、元へと戻す

 

≪注意≫

ダンベルを上下に動かす際は、肘も一緒に動かさない!肘は固定!

背中が丸まりやすいので、姿勢よく

ダンベルカール 内側(短頭)

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • 足幅は腰幅と同じくらい開く
  • ダンベルを横に持ち、手首に力を入れて固定する
  • 脇を締めて胸を張り、重心はダンベルを持っている方へと傾ける
  • 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  • 息を吸いながら腕を下す
  • 下ろす位置は、肘を伸ばし切る寸前まで

 

≪注意≫

肩をすくめない(腕以外の筋肉を使ってしまう為)

腰を反らさない(腰を痛める)

ハンマーカール 外側(長頭)

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • 足は腰幅と同じくらい開く
  • ダンベルを縦に持ち、手首に力を入れて固定する
  • 胸を張り、重心はダンベルを持っている方へと傾ける
  • 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  • 息を吸いながら腕を下す
  • 下ろす位置は、肘を伸ばし切る寸前まで

 

≪注意≫

ダンベルカールと同じですが…

肩をすくめない(腕以外の筋肉を使ってしまう為)

腰を反らさない(腰を痛める)

最後に…

皆さん、いかがでしたでしょうか。

腕の筋トレ!女性も男性も、興味ある方多いのではないでしょうか。

スポーツクラブで働いていると、「腕の筋肉をつけたい」「太くてカッコイイ腕になりたい」や、「二の腕の脂肪を落としたい」と言った入会理由の方を多く見かけます。

その気持ち、とても分かります!

正直腕の筋トレって、家で出来ることも多くあります。

でも、一人でやっていても楽しくないですし、何より効果が分からず続かない(>_<)

やりたいことがあるのに続かないって、とても勿体ないですよね。

S-sports clubでは、そんな方々のためにトレーニングスタジオ(トレスタ)をご用意しております。

トレスタとは、マンツーマンでのレッスンや、一人でやる筋トレではなくて、インストラクターや他の会員様と一緒に筋トレを行っていくスタジオです。

理想の身体を手に入れるため、一緒に頑張っていきましょう!

 

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