こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club（エススポーツクラブ）伊藤です。
今回は【腕】の種目紹介です。腕はわかりやすいです。力こぶと二の腕ですね。
力こぶを上腕二頭筋といい、二の腕を上腕三頭筋と言います。
一般的には力こぶがボコッとしてたら、力持ちと思うかもしれませんが、筋肉で見ると上腕２頭筋と上腕３頭筋ということで二の腕の方が力こぶより１本筋肉が多い。面積で見ても二の腕の方が大きいという特徴があります。
■腕の筋肉はこんな時に使われます。
・力こぶ⇒肘を曲げるとき
・二の腕⇒肘を伸ばすとき
動きとしては非常にわかりやすいですよね。
■ここを鍛えることで期待できる効果
・腕を細く見せる
・重たいものを持てるようになる
スタイルで見れば特に夏場は露出する部分ですので、見た目に大きくかかわる部分です。たるんだ二の腕を気にしている人は二の腕のトレーニングは欠かせないですね。
男性は見た目で言うともっと重要かもしれません！たくましい腕を作るには欠かせないです。力こぶばっかりやる人が多いのですが、二の腕の方が太いので、たくましい腕を作りたいなら二の腕もやるようにしましょう！
それでは腕の種目説明をしていきましょう！
キックバック
スタートポジション
フィニッシュポジション
- ベンチの横、少し後方に立つ
- ベンチ側の片手・片足を上にのせる
- 手はベンチの淵に着いて、膝をつく
- 上体が床に対して平行になるようにな態勢
- 逆手でダンベルを持ち、地面と垂直になるようにキープ（スタートポジション）
- 肘の位置は固定した状態で、息を吐きながら腕を伸ばしていく
- 戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻す
≪注意≫
腕を持ち上げすぎなくてOK！
常に脇が開かないように閉じて！
肘の位置が下がらないように、スタートポジションは90度を意識！
リバースプッシュアップ
スタートポジション
フィニッシュポジション
- ベンチに背を向けて、両手は肩幅位に広げてベンチに置く
- 両脇を締める
- 足を前に伸ばす
- 息を吸って腰を下ろしながら、肘が90度になるよう曲げていく
- 下がりきったら、息を吐きながら元へと戻していく
≪注意≫
背中が丸まらないように姿勢を意識する（腰を痛めてしまう為）
脇を開きすぎてしまうと、腕ではなくて肩に効いてしまうので注意
フレンチプレス
スタートポジション
フィニッシュポジション
- ダンベルを持ちベンチに腰掛ける
- ダンベルを頭の後ろに持ち替えて両手で縦に持ち、胸を張る
- 息を吐きながら、頭上に持ち上げていく
- ゆっくりと息を吸いながら、元へと戻す
≪注意≫
ダンベルを上下に動かす際は、肘も一緒に動かさない！肘は固定！
背中が丸まりやすいので、姿勢よく
ダンベルカール 内側（短頭）
スタートポジション
フィニッシュポジション
- 足幅は腰幅と同じくらい開く
- ダンベルを横に持ち、手首に力を入れて固定する
- 脇を締めて胸を張り、重心はダンベルを持っている方へと傾ける
- 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら腕を下す
- 下ろす位置は、肘を伸ばし切る寸前まで
≪注意≫
肩をすくめない（腕以外の筋肉を使ってしまう為）
腰を反らさない（腰を痛める）
ハンマーカール 外側（長頭）
スタートポジション
フィニッシュポジション
- 足は腰幅と同じくらい開く
- ダンベルを縦に持ち、手首に力を入れて固定する
- 胸を張り、重心はダンベルを持っている方へと傾ける
- 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら腕を下す
- 下ろす位置は、肘を伸ばし切る寸前まで
≪注意≫
ダンベルカールと同じですが…
肩をすくめない（腕以外の筋肉を使ってしまう為）
腰を反らさない（腰を痛める）
最後に…
皆さん、いかがでしたでしょうか。
腕の筋トレ！女性も男性も、興味ある方多いのではないでしょうか。
スポーツクラブで働いていると、「腕の筋肉をつけたい」「太くてカッコイイ腕になりたい」や、「二の腕の脂肪を落としたい」と言った入会理由の方を多く見かけます。
その気持ち、とても分かります！
正直腕の筋トレって、家で出来ることも多くあります。
でも、一人でやっていても楽しくないですし、何より効果が分からず続かない(>_<)
やりたいことがあるのに続かないって、とても勿体ないですよね。
S-sports clubでは、そんな方々のためにトレーニングスタジオ（トレスタ）をご用意しております。
トレスタとは、マンツーマンでのレッスンや、一人でやる筋トレではなくて、インストラクターや他の会員様と一緒に筋トレを行っていくスタジオです。
理想の身体を手に入れるため、一緒に頑張っていきましょう！