こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club(エススポーツクラブ)伊藤です。

トレーニング解説の記事を初めてご覧いただく方へ!
S-sports clubではトレスタ(トレーニングスタジオ)で筋トレを行ってから、有スタ(有酸素スタジオ)で汗を流すという流れでトレーニングを行うことを推奨しています。先に予習しておきたい方や、何をやるか知りたいという方に向けてエススポーツクラブでは種目を公開していますので予習に使ってください。紹介している種目から毎月担当ごとに種目を定めて、トレーニングを実施いたしますので、気になる方はチェックしていきましょう!

 

今回は下半身の種目紹介の第二弾です。メインはお尻!おまけでふくらはぎ。

 

お尻は大殿筋と言う、実は大きい筋肉があって中殿筋・小殿筋と何とも覚えやすい3つの筋肉があります。

 

下半身②では主にお尻の筋肉について説明していきましょう!

 

■お尻の筋肉はこんな時に使われます。

・歩行や走る動作など、日常生活の動作

・ランニングやダッシュ・ジャンプなど股関節が伸展する際

 

■お尻を鍛えることで期待できる効果

引き締まったヒップを手に入れられる

代謝が上がる

姿勢の改善・腰痛予防にも効果的

 

今まさに、お尻の筋トレが話題になっていますね!

 

皆さんも美尻を手に入れるべく、一緒に学んでいきましょう!

 

今回は、お尻とふくらはぎに焦点を当てて、トレーニングを紹介していきたいと思います。

 

それでは、ここから種目説明です!

 

ヒップリフト

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットの上に仰向けに寝る
  • 足は腰幅で両ひざを立てて、足を約90度に曲げる
  • 手は身体の横に置き、手のひらは床へ(スタートポジション)
  • 息を吐きながら、お尻を持ち上げる
  • お腹と膝が一直線になるまで持ち上げたらストップ(フィニッシュポジション)」
  • 息を吸いながら元へと戻す

≪注意≫

膝が中に入ったり、外に開いたりしないように!

呼吸を止めやすいので注意

上半身は余分な力を入れないように

反動を使わずゆっくりとしたスピードで!

 

ヒップアブダクション

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットに対して横向きに寝る
  • 上の足の親指を、下の足のくるぶしの位置に置く
  • 上の足は真っ直ぐを意識(スタートポジション)
  • 息を吐きながら、上の足を持ち上げる
  • お尻にギュッと力が入るところでストップ(フィニッシュポジション)
  • 息を吸いながらゆっくりと元へ戻す

≪注意≫

反動を使わず、ゆっくりと動かす

動かす足(上の足)の膝は曲げずに真っ直ぐを保つ

足を前後に動かさずに、身体の側面方向に上下させる

 

バックキック

スタートポジション

フィニッシュポジション

これでもOKです!

  • マットの上で四つん這いになる
  • 手は肩幅から真っ直ぐ下ろし、膝足首は90度になるように(スタートポジション)
  • 息を吐きながら膝を伸ばし、片方の足を後ろへ蹴り上げていく(フィニッシュポジション)
  • 息を吸いながら足を元へと戻していく

≪注意≫

足を上げることばかりに集中して、肘が曲がらないように

上げる足側の腰が上がりやすく、身体を捻りやすいので注意!

 

カーフレイズ

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • 足を腰幅に開いて立つ
  • 背筋をまっすぐきれいな姿勢を作る(スタートポジション)
  • 少し前傾姿勢を取り、息を吐きながらつま先立ちになる
  • 最大の高さまで上げたらストップ(フィニッシュポジション)
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す

≪注意≫

姿勢が悪いと効果が薄れるので、姿勢よく!

素早く動かすのではなく、ゆっくりと筋肉を刺激する

両足に同じように負担をかけること(意識を忘れると、片方に体重が乗りやすい)

 

最後に…

 

皆さんいかがでしたでしょうか。

 

 

下半身第二弾!お尻とふくらはぎ!

 

 

少し前から、空前の美尻ブームが続いていますね(^^)

 

 

皆さん、キレイでハリのあるお尻に憧れたことはありませんか?

 

 

骨盤は暑いと開き、寒いと体温調節をするためキュッと締まると言われています。なのでこれからの時期は、骨盤周りの筋トレをするのに最適な時期だと言えます!

 

 

プラス、日本人は他の国の人と比べて、一日のうちで座っている時間が長いという統計が出ています。座っている時間が長いということは、骨盤が傾き姿勢が乱れるということもよくあります。

 

 

皆さん、自分のお尻に自信ありますか?(笑)

 

 

お尻って、後ろ側にあるので普段なかなか自分の目で見る機会って少ないと思うんです。

 

 

背中の筋トレをご紹介する際にも載せますが、やはり姿勢や後ろ姿がキレイだと見た目も若く見えます!

 

 

見えない所こそ、気を抜かずに筋トレで補っていきましょう。

 

 

スタジオのプログラムでも、お尻やふくらはぎの筋トレメニューがたくさんあります。

 

 

一人で筋トレをしても楽しくなくて続かない(>_<)

 

 

私達と一緒に楽しくスタジオで鍛えていきませんか?

 

 

S-sports clubでは、トレーニングスタジオ(トレスタ)にて、筋トレに不安がある方でも楽しくトレーニングが出来るようなプログラムもたくさんご用意しております。

 

 

一緒にトレーニングをして、理想の身体を手に入れていきましょう!

 

 

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