こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club(エススポーツクラブ)伊藤です。

 

トレーニング解説の記事を初めてご覧いただく方へ!
S-sports clubではトレスタ(トレーニングスタジオ)で筋トレを行ってから、有スタ(有酸素スタジオ)で汗を流すという流れでトレーニングを行うことを推奨しています。先に予習しておきたい方や、何をやるか知りたいという方に向けてエススポーツクラブでは種目を公開していますので予習に使ってください。紹介している種目から毎月担当ごとに種目を定めて、トレーニングを実施いたしますので、気になる方はチェックしていきましょう!

今回は【バランスボール】の種目紹介です。バランスボールは自宅にもあるよ!って方、もしかしたらいらっしゃるんじゃないでしょうか?
近年の健康ブームで、様々なグッズが販売され、家にいてもトレーニングが出来るようになりました。でも実はバランスボールって、元々リハビリ用に作られたものなんですよ。最近では、様々な使い方が紹介されていますが、主には筋トレ器具として使用することが多くなっています。今回ご紹介するのも、筋トレとしてバランスボールを使う種目になります。

バランスボールでは、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることができます。

■インナーマッスルとは?

まず初めに、人の身体を支え動かす筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルの2種類があります。
簡単に言いますと、自分の意志では動かすことができない筋肉で、瞬発力はないが持続力がある!というのが、インナーマッスルの特徴です。
アウターマッスルはその反対で、自分の意志で動かすことができる筋肉で、瞬発力はあるが持続力がない!という特徴があります。

 

■インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果

・代謝や血流がよくなる
・姿勢が良くなる
・スタイルも良くなる
・アウターマッスルが鍛えられる

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果はたくさんあります。

 

バランスボールは、年齢問わず使える器具です。無理のない範囲で、楽しくトレーニングしていきましょう!

 

それでは、種目説明です!!

 

バランスボールチェスト

スタートポジション

フィニッシュポジション

強度アップ出来る人はこっち!

  • 両手はバランスボールの横に。足はつま先立ちで。
  • 頭から足までが一直線になるようキープする(スタートポジション)
  • 腕と胸を意識しながら上体を少しずつアップ
  • お腹を締めて、バランスを取りながら動きを止める(フィニッシュポジション)
  • ゆっくりと、上体を元へと戻していく

≪注意≫

写真のように、肩が上がり肘が開かないように注意!

バランスボールを使用してのプッシュアップなので、少しでも気を抜くとケガをする

姿勢が悪いと、負荷が上手くかからないので、一直線を意識

 

バランスボールプランク

完成形!!

余裕がある人はこちら⇓

  • バランスボールの上に両肘を置く
  • 肘の広さは肩幅に調整する
  • 両膝を少しずつ浮かせ、つま先立ちになる
  • 重心を少し前へとずらし、キープ

≪注意≫

肘は90度!曲げ過ぎないこと!

背中が丸まりやすいので、きれいに一直線を意識!

バランスボールバックエクステンション

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • ボールの上にうつ伏せに寝る(足はつま先がつくように)
  • お腹の所にボールがくるようにセットして、両手は伸ばした状態(スタートポジション)
  • 息を吐きながら、両手肘を曲げて背中の方へと寄せていく(フィニッシュポジション)
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す

≪注意≫

上体が上がり過ぎない!

背中が丸まらないように!

肘だけを引っ張らないように!

バランスボールヒップリフト

スタートポジション

    フィニッシュポジション

    • マットの上に仰向けに寝て、両足はバランスボールの上に乗せる
    • 両足の間は、卵一つ分ほど開けておく(スタートポジション)
    • お尻をゆっくりと持ち上げて、お尻をキュッと占める
    • 肩から膝まで一直線になったらキープ(フィニッシュポジション)
    • ゆっくりと元に戻していく

    ≪注意≫

    足の着く位置が手前過ぎないように!

    背中も丸まりやすいので注意!

    バランスボールヒップスラスト

    スタートポジション

    フィニッシュポジション

    • 足は腰幅に開き、バランスボールに寄りかかるように座る(スタートポジション)
    • お尻を少しずつ持ち上げて、後ろへ反っていく
    • 膝が90度になるところでストップ(フィニッシュポジション)
    • ゆっくりと元へ戻す

    ≪注意≫

    足は遠くに置きすぎないように(効果が薄れるため)

    バランスボール 応用編

    スタートポジション

    フィニッシュポジション

    • マットの上に仰向けになり、両足はバランスボールの上へ
    • 片足を持ち上げるとともに、お尻もアップ
    • お腹に力を入れて、体勢をキープ(スタートポジション)
    • 上げている足をゆっくりと倒していく
    • お腹がねじれているのを感じてストップ(フィニッシュポジション)
    • ゆっくりと戻していく
    • 次は、倒す方向を左右交代する

    ≪注意≫

    両肩は床についたまま!(離すと体勢が崩れ、怪我をする危険あり)

     

    最後に…

    皆さん、いかがでしたでしょうか。

     

     

    バランスボールでの筋トレ、なんだかできそうな気がしてきませんか?

     

     

    バランスボールでの筋トレは、強度を上げようと思えばいくらでもあげられますし、逆に体力に不安がある方でも、気軽にできる筋トレの一つです。

     

     

    年齢を問わずにトレーニングができ、効果が目に見えて分かるのがバランスボールの利点です(^^)

     

     

    さあ!私たちと一緒に、楽しくトレーニングをしていきましょう!

     

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