こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club(エススポーツクラブ)伊藤です。
今回は【バランスボール】の種目紹介です。バランスボールは自宅にもあるよ!って方、もしかしたらいらっしゃるんじゃないでしょうか?
近年の健康ブームで、様々なグッズが販売され、家にいてもトレーニングが出来るようになりました。でも実はバランスボールって、元々リハビリ用に作られたものなんですよ。最近では、様々な使い方が紹介されていますが、主には筋トレ器具として使用することが多くなっています。今回ご紹介するのも、筋トレとしてバランスボールを使う種目になります。
バランスボールでは、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることができます。
■インナーマッスルとは?
まず初めに、人の身体を支え動かす筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルの2種類があります。
簡単に言いますと、自分の意志では動かすことができない筋肉で、瞬発力はないが持続力がある!というのが、インナーマッスルの特徴です。
アウターマッスルはその反対で、自分の意志で動かすことができる筋肉で、瞬発力はあるが持続力がない!という特徴があります。
■インナーマッスルを鍛えることで期待できる効果
・代謝や血流がよくなる
・姿勢が良くなる
・スタイルも良くなる
・アウターマッスルが鍛えられる
インナーマッスルを鍛えることで得られる効果はたくさんあります。
バランスボールは、年齢問わず使える器具です。無理のない範囲で、楽しくトレーニングしていきましょう!
それでは、種目説明です!!
バランスボールチェスト
スタートポジション
フィニッシュポジション
強度アップ出来る人はこっち!
- 両手はバランスボールの横に。足はつま先立ちで。
- 頭から足までが一直線になるようキープする(スタートポジション)
- 腕と胸を意識しながら上体を少しずつアップ
- お腹を締めて、バランスを取りながら動きを止める(フィニッシュポジション)
- ゆっくりと、上体を元へと戻していく
≪注意≫
写真のように、肩が上がり肘が開かないように注意!
バランスボールを使用してのプッシュアップなので、少しでも気を抜くとケガをする
姿勢が悪いと、負荷が上手くかからないので、一直線を意識
バランスボールプランク
完成形!!
余裕がある人はこちら⇓
- バランスボールの上に両肘を置く
- 肘の広さは肩幅に調整する
- 両膝を少しずつ浮かせ、つま先立ちになる
- 重心を少し前へとずらし、キープ
≪注意≫
肘は90度!曲げ過ぎないこと!
背中が丸まりやすいので、きれいに一直線を意識!
バランスボールバックエクステンション
スタートポジション
フィニッシュポジション
- ボールの上にうつ伏せに寝る(足はつま先がつくように)
- お腹の所にボールがくるようにセットして、両手は伸ばした状態(スタートポジション)
- 息を吐きながら、両手肘を曲げて背中の方へと寄せていく(フィニッシュポジション)
- 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す
≪注意≫
上体が上がり過ぎない!
背中が丸まらないように!
肘だけを引っ張らないように!
バランスボールヒップリフト
スタートポジション
フィニッシュポジション
- マットの上に仰向けに寝て、両足はバランスボールの上に乗せる
- 両足の間は、卵一つ分ほど開けておく(スタートポジション)
- お尻をゆっくりと持ち上げて、お尻をキュッと占める
- 肩から膝まで一直線になったらキープ(フィニッシュポジション)
- ゆっくりと元に戻していく
≪注意≫
足の着く位置が手前過ぎないように!
背中も丸まりやすいので注意!
バランスボールヒップスラスト
スタートポジション
フィニッシュポジション
- 足は腰幅に開き、バランスボールに寄りかかるように座る(スタートポジション)
- お尻を少しずつ持ち上げて、後ろへ反っていく
- 膝が90度になるところでストップ(フィニッシュポジション)
- ゆっくりと元へ戻す
≪注意≫
足は遠くに置きすぎないように(効果が薄れるため)
バランスボール 応用編
スタートポジション
フィニッシュポジション
- マットの上に仰向けになり、両足はバランスボールの上へ
- 片足を持ち上げるとともに、お尻もアップ
- お腹に力を入れて、体勢をキープ(スタートポジション)
- 上げている足をゆっくりと倒していく
- お腹がねじれているのを感じてストップ(フィニッシュポジション)
- ゆっくりと戻していく
- 次は、倒す方向を左右交代する
≪注意≫
両肩は床についたまま!(離すと体勢が崩れ、怪我をする危険あり)
最後に…
皆さん、いかがでしたでしょうか。
バランスボールでの筋トレ、なんだかできそうな気がしてきませんか?
バランスボールでの筋トレは、強度を上げようと思えばいくらでもあげられますし、逆に体力に不安がある方でも、気軽にできる筋トレの一つです。
年齢を問わずにトレーニングができ、効果が目に見えて分かるのがバランスボールの利点です(^^)
さあ!私たちと一緒に、楽しくトレーニングをしていきましょう!