こんにちは。
小手指駅 徒歩4分のスポーツクラブ
エススポーツクラブ小手指の西山です。
Q：プロテインやBCAAは取った方が良い？
A：取った方が多い！
最初から答えを言ってしまいました！
世間一般的な感覚としては・・
筋トレ×プロテイン=マッチョ！
の方程式が一般的ですよね。これは厳密に言うと間違いです！
今はダイエット用のプロテインとかもあるみたいですけど、そういう商品によって違うという話でもありません。
実際プロテインってなんで飲んでいるか知らない人の方が多いですよね。
また、プロテインの知識が付くと、今度はBCAAなどというものを勧められたりします。
私もそれで結構質問されるので、プロテインやBCAAが何なのかをこのホームページでも解説しておこうと思います。
筋トレ→栄養→休息 の流れを知ると大切さがわかります
まずは 筋トレ→栄養→休息 の流れで筋肉はどうなっているのかを絵で表現していこうと思います。
STEP１ 筋トレによる刺激
まず筋トレをすると筋肉が破壊されます。
以前にも書きましたけど筋トレ自体は筋肉を引き締めたり強くしたりするためのプロセスの一つであり、筋トレ自体は破壊行為です。
破壊された筋肉が回復することで、筋肉が引き締まったり、強くなったりします。
ちなみに、もう一つ重要なポイント！
いただきま～す♪のトゲトゲを見て下さい。
運動時は当然エネルギーを消費するのですが、エネルギーが足りなくなると筋肉からエネルギーを持っていかれるということを覚えておきましょう。
つまり、エネルギー不足の状態で運動するのはあんまり意味ないってことです。
筋肉を引き締めるために筋トレしているのに、筋肉からエネルギーを取られて弱くなってしまっては勿体ないですよね。
STEP２ 栄養（プロテイン）の補給
筋肉にとっての栄養とはタンパク質のことを言います。
STEP１の筋トレで壊れてしまった筋肉を修復するために、『回復に十分なだけのたんぱく質』を摂取しなければなりません。
STEP３ 休息時に筋肉が修復
主に寝ている時に筋肉は修復されます。
では、STEP２がなかった場合、つまりタンパク質を摂取していないとどうなるのでしょう。
それはつまり壊れた筋肉を回復させるための材料がない状態を指します。もしそうだとしたら、それは回復しようがないですよね。
では、きちんとタンパク質を摂取し休息をしっかりとるとどうなるか。
筋肉が育ちますね！
育った筋肉は同じ刺激（STEP1）ではもう壊れないようにちょっと強くしてくれます。
これを超回復と言い、これの繰り返しが筋トレです。
いかがでしょうか。
・・・こんな絵でもないよりはイメージしやすかったと思って頂ければ救われますね。
さて、この流れがわかってもらえればプロテインやBCAAの説明も楽になります。
それではプロテインからいってみましょう！
プロテインは筋肉の回復アイテム
プロテインとはタンパク質という意味です。
タンパク質は筋肉だけでなく、骨や血液や皮膚など人体を構成するためには欠かせない成分です。
わかりやすくタンパク質には2種類あって動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
動物性タンパク質は肉や魚です。
植物性タンパク質とは主に豆類で大豆は特に植物性タンパク質の代表です。
この絵で示したようにタンパク質を摂取しておかなければ、筋肉は回復してくれません。
ただ、あなたはトレーニングの度に肉か魚、もしくは大豆を取ることが出来ますか？
料理が好きな人なら良いですが、そうでないのであれば凄く苦痛のはず。
でも、摂取しなければ筋トレのやり損になってしまいます。
そこで手軽にとれるプロテインパウダーの登場です。
プロテインパウダーには大きく３つ種類があってホエイ・カゼイン・ソイがあります。
ホエイとカゼインは牛乳から、ソイは大豆からタンパク質を抽出しています。
ホエイは吸収が早い
カゼインは吸収が遅い
ソイは大豆だから美容にも良い
これだけ覚えていれば十分です。
ちなみに、私に筋トレを教えて下さったお師匠様は動物性タンパク質じゃなきゃダメだとおっしゃっていました。完全なるソイ否定派ですね。
私は基本ホエイで頑張っております。
ちなみにですね吸収が早い方が良いのではないかと思われがちですが、筋肉は一瞬で回復するわけではありません。
用途で考えると、トレーニング後の傷ついた筋肉を回復させるなら吸収率の早いホエイ。
寝ている間はじっくりと修復したいからカゼインが向いていると言われています。
まぁともかく
この人をサポートするためにタンパク質は必ず摂取するようにしましょう！
BCAAは筋肉の盾
BCAAは聞き馴染みのない人も多いことでしょう！
ただ、プロテインをスポーツショップ等で買う場合、必ずと言ってよいほど近くにBCAAも置いてあります。
BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉に多く含まれています。
筋肉に多く含まれているから取れば良いというすごく簡単な考え方なわけですが、これを飲むことでパフォーマンスが上がったり、疲れにくくなると言われています。
それはなぜか！
先に説明したようにトゲトゲが筋肉からエネルギーを持っていってしまっています。
この持っていかれるエネルギーの代わりになるのがBCAAです。
BCAAを摂取していれば筋肉を守ってくれるので、筋疲労を抑え、疲れにくくなるのです。
ちなみに筋肉そのものを強くするわけではないので、筋トレをすれば筋肉は破壊されます。
きちんと修復しなければならないのでどちらにしてもプロテインは必要です。
自分の目標や生活に合わせて摂取すると良いですね！
まとめ
プロテインとBCAAのこと、少しわかりましたか？どちらもあくまで補助食品ですので、食事で取れるなら問題ありません。
ですが、正直、筋トレするならプロテインパウダーを取った方が良いですよ。楽です♪
ダイエットでもスタイルアップでもみんな効率よくやった方が良いに決まっています。
筋トレ×プロテイン=マッチョではなく筋トレ×プロテイン＋（BCAA）=目標達成の近道なのです。
最近では美味しさにもこだわった商品が多いので、是非試してみて下さい！