こんにちは。
小手指駅 徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports clubの西山です。
Q：プロテインやBCAAは取った方が良い？
A：取った方が多い！
最初から答えを言ってしまいました！
世間一般的な感覚としては・・
筋トレ×プロテイン=マッチョ！
の方程式が一般的ですよね。これは厳密に言うと間違いです！
今はダイエット用のプロテインとかもあるみたいですけど、そういう商品によって違うという話でもありません。
実際プロテインってなんで飲んでいるか知らない人の方が多いですよね。
また、プロテインの知識が付くと、今度はBCAAなどというものを勧められたりします。
私もそれで結構質問されるので、プロテインやBCAAが何なのかをこのホームページでも解説しておこうと思います。
筋トレ→栄養→休息 の流れを知ると大切さがわかります
まずは 筋トレ→栄養→休息 の流れで筋肉はどうなっているのかを絵で表現していこうと思います。
絵を描くのは好きですが、うまくは書けない。（保険を掛けています）
まず筋トレをすると筋肉が破壊されます。
以前にも書きましたけど筋トレ自体は筋肉を引き締めたり強くしたりするためのプロセスの一つであり、筋トレ自体は破壊行為です。
破壊された筋肉が回復することで、筋肉が引き締まったり、強くなったりします。
ここでもう一つ重要なポイント！いただきま～す♪のトゲトゲを見て下さい。
運動時は当然エネルギーを消費するのですが、エネルギーが足りなくなると筋肉からエネルギーを持っていかれるということを覚えておきましょう。
筋肉を引き締めるために筋トレしているのに、筋肉から栄養を取られて弱くなってしまっては寂しいですよね。
筋肉にとっての栄養とはタンパク質のことを言います。
筋トレで壊れてしまった筋肉を修復するために、回復に十分なだけのたんぱく質を摂取しなければなりません。
休息時に筋肉は修復されます。
今回の例ではタンパク質を摂取しておいたので問題ありませんが、例えばタンパク質を摂取していないとどうなるのでしょう。
それはつまり壊れた筋肉を回復させるための材料がない状態を指します。もしそうだとしたら、それは回復しようがないですよね。
ちなみに、修復に成功すると同じ刺激ではもう壊れないようにちょっと強くしてくれます。
これを超回復と言い、これの繰り返しが筋トレです。
いかがでしょうか。
・・・こんな絵でもないよりはイメージしやすかったと思って頂ければ救われますね。
さて、この流れがわかってもらえればプロテインやBCAAの説明も楽になります。
それではプロテインからいってみましょう！
プロテインは筋肉の回復アイテム
プロテインとはタンパク質という意味です。
タンパク質は筋肉だけでなく、骨や血液や皮膚など人体を構成するためには欠かせない成分です。
わかりやすくタンパク質には2種類あって動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。
動物性タンパク質は肉や魚です。
植物性タンパク質とは主に豆類で大豆は特に植物性タンパク質の代表です。
この絵で示したようにタンパク質を摂取しておかなければ、筋肉は回復してくれません。
ただ、あなたはトレーニングの度に肉か魚、もしくは大豆を取ることが出来ますか？
料理が好きな人なら良いですが、そうでないのであれば凄く苦痛のはず。
でも、摂取しなければ筋トレのやり損になってしまいます。
そこで手軽にとれるプロテインの登場です。
ちなみにプロテインには大きく３つ種類があってホエイ・カゼイン・ソイがあります。
ホエイとカゼインは牛乳から、ソイは大豆からタンパク質を抽出しています。
ホエイは吸収が早い
カゼインは吸収が遅い
ソイは大豆だから美容にも良い
これだけ覚えていれば十分です。
ちなみに、私に筋トレを教えて下さったお師匠様は動物性タンパク質じゃなきゃダメだとおっしゃっていました。完全なるソイ否定派ですね。
私はその教えに従って、ホエイorカゼインで頑張っております。
ちなみにですね吸収が早い方が良いのではないかと思われがちですが、筋肉は一瞬で回復するわけではありません。
用途で考えると、トレーニング後３０分以内に取るならすぐ吸収されるホエイ。
寝ている間はじっくりと修復したいのであればカゼインが向いていると言われています。
まぁともかく
この人をサポートするためにタンパク質は必ず摂取するようにしましょう！
BCAAは筋肉の盾
BCAAは聞き馴染みのない人も多いことでしょう！
ただ、プロテインをスポーツショップ等で買う場合、必ずと言ってよいほど近くにBCAAも置いてあります。
BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことで、筋肉に多く含まれています。
筋肉に多く含まれているから取れば良いというすごく簡単な考え方なわけですが、これを飲むことでパフォーマンスが上がったり、疲れにくくなると言われています。
それはなぜか！
先に説明したようにトゲトゲが筋肉からエネルギーを持っていってしまっています。
この持っていかれるエネルギーの代わりになるのがBCAAです。
BCAAを摂取していれば筋肉を守ってくれるので、筋疲労を抑え、疲れにくくなるのです。
ちなみに筋肉そのものを強くするわけではないので、筋トレをすれば筋肉は破壊されます。
きちんと修復しなければならないのでどちらにしてもプロテインは必要です。
自分の目標や生活に合わせて摂取すると良いですね！
まとめ
プロテインとBCAAのこと、少しわかりましたか？どちらもあくまで補助食品ですので、食事できちんと栄養を取るようにしてください。
私もパーソナルトレーニングを行っていますが、食事をきちんととっている方にはあえて勧めていません。
食事で十分にとっているのに、更にプロテインを取ったら過剰摂取になってしまいますからね。
ただ、私はお恥ずかしながら取っています。料理できないからです(;´Д｀)
そういう人は多いのではないでしょうか。
ダイエットでもスタイルアップでもみんな効率よくやった方が良いに決まっています。
筋トレ×プロテイン=マッチョではなく筋トレ×プロテイン＋（BCAA）=目標達成の近道なのです。
最近では美味しさにもこだわった商品が多いので、是非試してみて下さい！