こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports clubの西山です。

 

今日はトレーニングについて・・

 

筋トレってたくさんあって難しいですよね。

正直、私もボディビルダーになりたいわけでもないですし、裸を披露する機会もないのでマイナーなトレーニングは行いません。

 

じゃあ、何がメジャーなトレーニングかというと、これだけやってれば大丈夫と言われるBIG3のトレーニングがあるのです!

 

それが、スクワットベンチプレスデッドリフトです。

 

これらの種目の特徴としてはパワーを発揮しやすいという点です。

 

筋肉は部位別にサイズが異なります。

大きい筋肉をトラック。小さい筋肉を自転車だとすると、当然トラックを動かす方がエネルギーを消費します。

 

そして、パワーを発揮出来る筋肉を使えばエネルギーをたくさん消費できるので痩せるのです。

 

更に大きな筋肉を使えば、自然と小さな筋肉も動かされるので、筋バランスも整えることができます!

 

ただし、パワーを使うだけあって正しく行わなければケガをしてしまう可能性もあります。この3種目は必ず教わってから行うようにしてください。

 

文章でやり方を書いても全然わからないと思うので、今回は細かなやり方は説明しません。

 

各種目に興味をもってもらえるようなプレゼンしていきたいと思います。(`・ω・´)参考になりますように。

 

S-sports clubでは【ALLシェイプ】というトレスタプログラムでこれらの種目を行っています。

スクワットで下半身全部シェイプアップ♪

運動の好き嫌い関係なくスクワットはみんな知っているトレーニングではないでしょうか。ですが、スクワットを正しいフォームで行える人はそんなに多くありません。

 

使う筋肉は下半身全てと言っても過言ではないのですが、主として太ももの前(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)、太ももの後ろ(ハムストリング)をメインとして行う素晴らしいトレーニングなのです。

 

ここで、突然ですが筋肉の大きさランキングベスト3を発表します!

大腿四頭筋
大殿筋
ハムストリング
いかがでしょうか!
なんと1位~3位までスクワット一種目で使えてしまうという効率の良さ!!
トレーニングと言うとみんなスクワットをやるのにはこのような理由があったわけですね。
圧倒的なエネルギー燃焼率!!
ただ、一方で足が太くなりそうという不安を感じた人もいるのではないでしょうか。
怒らないで下さいね・・
そんなに頑張れないから大丈夫ですd(・へ・)
痩せる以前の問題として、2足歩行の人間としてはまず自分の体重を支えられる下半身を作りたいところです。
つまり、自重でのスクワット!
まずこれが第一ステップ!!
次に、2足歩行とは言っても片足立ちになることだってたくさんありますよね。その時は体重全部を片足のみで支えなくてはならないわけです。
凄い単純に計算して、自分の体重位は持ち上げられる筋力がないときれいに歩くことやスタイルを形成することが出来ません。
せめて、自分の体重とまでは言わないにしても体重×0.7くらいの重さは持てたほうが健康的な身体と言えるでしょう。
ちなみに太くしようと考える場合は、体重の1.5~2倍くらい持ちます。私の場合65㎏なので、97㎏~130㎏・・
そんなに頑張れます??
私も、もう何年もこんな重さでスクワットはしていません!でも、測定すると足の筋力は高いと出ますし、見た目も細いから良しとしています。
大事なのは自分の目的に合ったトレーニングをすること。
筋力をつけたいのか。細くしたいのか。そのどの目的にもこのスクワットは対応できます。
是非、筋トレに組み込んでいきましょう!

ベンチプレスで、女性はバストアップ、男性は格好良い胸板を手に入れよう!

ダイエットしている方!ベンチプレスはオススメですよ!!
ベンチプレスで使用する部位は胸(大胸筋)、肩(三角筋)、二の腕(上腕三頭筋)です。
ここでまたまた筋肉の大きさランキングを発表します。
三角筋
大胸筋
上腕三頭筋
な、ななんと!!
上半身の1位~3位はこのベンチプレスで全部使えるという・・。
主に胸ですけどね・・。
さて、男性はやる気になるかもしれませんが、女性は部位だけ聞いてもあまり感心がないのではないでしょうか。
バストアップと聞くと興味を持つ方もいますが、興味が少ないからか大胸筋を使わない女性はもの凄く多いです。
例えば5㎏のダンベルを力こぶ(上腕二頭筋)でフンッと持ち上げることが出来るくせに、ベンチプレス(両手)で10㎏は持てなかったりします。
ちなみに・・
上腕二頭筋
5位が10位に負ける・・。これって凄いバランスが悪いと思いませんか?
胸の筋肉は力こぶの筋肉の約2倍の大きさです。
私が相談を受けた女性のお客様で、筋力値は高いのですが、四肢がたくましくなってしまったと困っていた方がいました。ですが、体幹や特に胸の筋肉は驚くほど動かすことが出来なかったのです。
その方には四肢を使わないように、胸と体幹のトレーニングをしてもらったところ、手足は細くなり、代謝も上がって引き締まってくれました。
代謝を上げて、痩せやすい身体を作るのにもこのベンチプレスは効果的ということですね!
ちなみに、男性は自分の体重、女性は体重の0.6倍くらいの重さが持てれば十分らしいですよ。

身体の裏側全部使えるデッドリフト!

恐らくこの種目が多くの人にとって1番馴染みがないでしょうね。

 

ちなみに、教える側はこのデッドリフトが最も気を遣います。正直、フォームが出来上がるまでは重り持たなくて良いです!

 

腰を痛める可能性がありますので。

 

ですが、オススメという点においてはこのデッドリフトはスクワットやベンチプレスに引けを取りません。

 

美しい後ろ姿、身体の姿勢を作るのにとても効果的なのです!

 

デッドリフトの使用部位は身体の背面部全部です。

背中(広背筋)、腰(脊柱起立筋)、お尻(大殿筋)、太もも裏(ハムストリング)・・・だけでなく腕や太ももの前も使います。

 

ついでに・・広背筋は8位で、脊柱起立筋は12位です。。

 

大きさで見るとパッとしませんが、人間は目で見た情報を大切にする生き物らしく、目に見えない部分は退化するのが早いそうです。

つまりは背面部ですね。それらを全て行えるデッドリフトは時短+効果で考えてもオススメするトレーナーが多いのです。

 

ちなみに使用部位が多いこともあって、結構早い段階で体重位は持ち上げてしまいます。

 

ただし、最初に説明しましたがフォームを作るのがまぁ難しいです。

 

私も1番苦手なのがこのデッドリフト。なぜならば、太ももの裏側が硬いからです。

 

私も先輩トレーナーから教わった時、お尻の位置が落ちてしまうことを1番注意されました。デッドリフトで正しい姿勢を取るとももの裏側の筋肉が強く伸展します。

 

これがもも裏が硬い人にとっては痛いんです。

 

このデッドリフトまで出来るようになればもう完璧です。

エネルギーを燃やして、理想の身体を手に入れましょう!

まとめ

ビッグ3のトレーニングがどのようなトレーニングかわかりましたか?

これらが出来ればダイエットでもスタイルを作る上でも非常に時短+効果的にトレーニングが出来ます。

ただし、見た目以上にきれいにフォームが作れないのもビッグ3の特徴です。

注意点をあげればキリがなく、実際トレーナーに見てもらった方が早いです。

S-sports clubではパーソナル料金を払わなくてもトレーニングを体得して頂くことが出来ますよ。

マンツーマンで指導されるのに抵抗がある方も、トレスタ(トレーニングスタジオ)のメニューを受ければ色々なトレーニングを行うことが出来ます。

今日やったビッグ3のトレーニングはALLシェイプというプログラムで行っています。(種目は担当ごとに異なります)

宣伝はここまでにして(笑)

筋肉をつけたい、ダイエットしたい、スタイルを良くしたい、健康的な身体を作りたい、そんな方はスポーツクラブで運動を始めてみてはいかがでしょうか!

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