こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club(エススポーツクラブ)伊藤です。

 

トレーニング解説の記事を初めてご覧いただく方へ!
S-sports clubではトレスタ(トレーニングスタジオ)で筋トレを行ってから、有スタ(有酸素スタジオ)で汗を流すという流れでトレーニングを行うことを推奨しています。先に予習しておきたい方や、何をやるか知りたいという方に向けてエススポーツクラブでは種目を公開していますので予習に使ってください。紹介している種目から毎月担当ごとに種目を定めて、トレーニングを実施いたしますので、気になる方はチェックしていきましょう!

 

今回は背中の種目紹介です。背中の代表的な筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の3つです。

 

■背中はこんな時に使われます。

・肩甲骨を寄せる
・肩を上げる
・身体を反らす

 

簡単に言えば、引っ張る動作は背中を使います。またパンチ動作も上手に打てれば背中を使います。

 

■背中・腰を鍛えることで期待できる効果

・猫背矯正
・スタイルアップ
・代謝アップ

 

背中の筋肉って大事そう・・ていうのは何となくイメージが付くと思います。立っていても、座っていても、正しい位置に背骨を保持するのには背中の筋肉が欠かせないですからね。

 

キレイな姿勢はスタイルも良く見えますし、背中の筋肉も大きいので鍛えれば代謝アップにつながります。

 

それでは背中の種目を確認していきましょう!!

バックエクステンション

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットの上にうつ伏せに寝る
  • 手と足は伸ばした状態でストップ(スタートポジション)
  • 息を吐きながら、両手肘を曲げて背中の方へと寄せていく(フィニッシュポジション)
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻す

≪注意≫

首だけではなく、体全体を持ち上げる

小刻みに動くとフォームが乱れるのでゆっくりと

背中をそらしすぎないこと(腰・背中を痛めるので)

ワンハンドローイング

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • ダンベルを持ちベンチの横、少し後方に立つ
  • ベンチ側の片手・片足を上に乗せる
  • 腰から首のあたりまで、丸めずに一直線の姿勢を作る(スタートポジション)
  • 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる
  • 横腹付近まで持ち上げたらストップ(フィニッシュポジション)
  • 息を吸いながらゆっくりと元に戻す

≪注意≫

胸が張れず、背中が丸まった状態になりやすいので、きれいな姿勢で

肩が下がりすぎると負荷が抜け、効果が薄れてしまうので注意

逆に肩をひねって持ち上げると、腹斜筋の筋トレになってしまうので、あくまでも肩は床と平行まで

デッドリフト

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • ダンベルをもって、足を腰幅もしくは少し広く開く
  • 胸を張り姿勢よく(スタートポジション)
  • 息を吸いながらゆっくりと状態を前に
  • お尻を少し後ろに引きながら、太もも・脛に沿うようにダンベルを下す
  • 膝の下・大体脛のあたりまで下ろし、ストップ(フィニッシュポジション)
  • 息を吐きながら、太もも・脛にダンベルを沿わせ持ち上げる

≪注意≫

背中を丸めたり、反ったりしない!

ダンベルを身体から遠ざけないように!

 

最後に…

 

皆さん、いかがでしたでしょうか。

 

 

背中の筋トレ、意識して行ったことありますか?(^^;)

 

 

筋トレは今までもしていたけど、背中はなかなかやっていなかったー!!なんて言う方、多いのではないでしょうか。

 

 

最初にもお話しましたが、背中の大きな筋肉(脊柱起立筋)は背骨に沿って付いている筋肉なので、鍛えていったら姿勢もキレイな姿勢へと変化していきます。

 

 

道行く方を見ていると、あの人若そうなのに何か老けて見える…。なんて感じる人、いませんか?

 

 

多くは姿勢です!猫背の人が多いんです!(その反対で反り腰の人もいますが。)

 

 

原因はさまざまですが、デスクワークが多かったり、スマホの操作、筋力不足などが挙げられます。

 

 

皆さんはいかがですか?ご自分の姿勢に自信ありますか?(>_<)

 

 

姿勢がキレイだと、それだけで若く見えます!!私達と一緒に、キレイな後ろ姿を手に入れていきましょう(^O^)/

 

 

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