こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club(エススポーツクラブ)伊藤です。

 

トレーニング解説の記事を初めてご覧いただく方へ!
S-sports clubではトレスタ(トレーニングスタジオ)で筋トレを行ってから、有スタ(有酸素スタジオ)で汗を流すという流れでトレーニングを行うことを推奨しています。先に予習しておきたい方や、何をやるか知りたいという方に向けてエススポーツクラブでは種目を公開していますので予習に使ってください。紹介している種目から毎月担当ごとに種目を定めて、トレーニングを実施いたしますので、気になる方はチェックしていきましょう!

 

今回はお腹の種目紹介です。お腹周りの筋肉は、いくつかの部位に分かれています。お腹の真ん中にある大きな筋肉が、「腹直筋」です。そして、腹部の両脇、脇腹の部分にある筋肉を「外腹斜筋」「内腹斜筋」と呼びます。最後にお腹の奥にあるのが「腹横筋」です。トレーニングをする際には、どの部位を鍛えたいかを意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。

 

■腹筋はこんな時に使われます。

・身体を前に折り曲げる時
・正しい姿勢を維持する時
・普段の呼吸をする時
・腰を捻る時 など

 

簡単に言ってしまうと、日常生活何をするにも腹筋を使っていることになります。

 

普段から、意識して腹筋を使っているという方は少ないかもしれませんが、知らず知らずのうちに使っている筋肉です。

 

ということは、腹筋を鍛えれば日常生活も今より楽にできるかもしれません。

 

■ここを鍛えることで期待できる効果

・お腹周りのシェイプアップ
・内臓機能の働きを高める
・姿勢改善  など

 

お腹周りの悩みは、年齢問わず抱えている人、多いと思います。

 

実際にスポーツクラブでもご相談が多いのは、断トツお腹についてです!!

 

今日は、家庭でも出来るトレーニング方法をご紹介していきますので、是非マスターさせていきましょう!

 

それでは種目説明です!!

 

プランク

キープポジション

  • 両肘、両膝を床につける
  • 両肘は肩幅に開く
  • 両膝を後ろに伸ばし、つま先立ちの姿勢を作る
  • ポイントは、足に体重を預けるのではなく、少し前にスライドさせること!

 

≪注意≫

お尻が上がり過ぎないこと

逆にお尻が下がり過ぎないこと!

 

サイドプランク

キープポジション

  • マットに横向きに寝る
  • 下の肘を立てる。 上の足が前に来るようにセット
  • 胸を張り前傾姿勢に気を付けながら、お尻を持ち上げる

 

≪注意≫

肘が肩よりも中に入ると肩を痛めるので注意

肩・腰・足は一直線で!

 

クランチ

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットに仰向けになる
  • 両膝は腰幅に開き、手は耳の横(スタートポジション)
  • 息を吐きながら上体を起こす
  • 背中を少し丸める程度!お腹を覗き込むように(フィニッシュポジション)
  • 息を吸ってゆっくりと戻す
  • 戻すときは、完全に身体が付く前にストップ!

 

≪注意≫

顎が出て首の力で持ち上げようとすると、首が痛くなるので注意!

 

バイシクルクランチ

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットに仰向けになる
  • 両手は耳に添えるように(スタートポジション)
  • 息を吐きながら腕と反対の膝を引き寄せる(フィニッシュポジション)
  • 息を吸って元の位置へ戻る

 

≪注意≫

上半身が上がらないからと言って、足を持ち上げ過ぎないように!

 

ニートゥチェスト

スタートポジション

 

フィニッシュポジション

出来る人はこれでもOK!足を浮かせた状態で!

もうワンパターン!上級編!

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットに座り、両膝を立てる。両手は耳の横
  • 足を浮かせて、上体は少し斜めへ(スタートポジション)
  • 息を吐きながら、膝を胸に近づける(出来る人は、胸に寄せていない方の足は浮かせたままで)
  • お腹がギュッと縮まる位置でストップ(フィニッシュポジション)
  • 息を吸って元へと戻す

 

軽減法

きつい方は、両手を後ろについて頂いても大丈夫です。

 

≪注意≫

レッグレイズ

スタートポジション

フィニッシュポジション

  • マットに仰向けに寝る
  • 両足をそろえて、天井の方へと持ち上げる
  • 腰のところに、拳一つ分隙間を作る(スタートポジション)
  • そこから、ゆっくりと足を斜め上に持ち上げていく
  • 上まで上げたらストップ(フィニッシュポジション)
  • ゆっくりとスタートの位置まで下ろす

 

≪注意≫

最後に…

皆さん、いかがでしたでしょうか。

 

 

お腹の筋トレをお伝えしましたが、正直お腹の筋トレってそんなに難しいものはありません。

 

 

やることがちょっと地味なだけ。そして、つまらないです。(笑)

 

 

つまらないものって毎日続けるのなかなか難しいですよね。

 

 

S-sports clubでは、スタジオでのプログラムに「メイクアップアブス」という、お腹引き締めに特化したプログラムをご用意しております。

 

 

普段運動をしていなかった方は、この「メイクアップアブス」に出ていただくと、恐らく次の日筋肉痛になる可能性大です(^^;)

 

 

運動は、楽しくなければ続かない!!私達と一緒に、楽しく身体を動かしていきましょう!

 

 

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