こんにちは。
小手指駅徒歩4分のスポーツクラブ
S-sports club（エススポーツクラブ）伊藤です。
今回は【お腹】の種目紹介です。お腹周りの筋肉は、いくつかの部位に分かれています。お腹の真ん中にある大きな筋肉が、「腹直筋」です。そして、腹部の両脇、脇腹の部分にある筋肉を「外腹斜筋」「内腹斜筋」と呼びます。最後にお腹の奥にあるのが「腹横筋」です。トレーニングをする際には、どの部位を鍛えたいかを意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。
■腹筋はこんな時に使われます。
・身体を前に折り曲げる時
・正しい姿勢を維持する時
・普段の呼吸をする時
・腰を捻る時 など
簡単に言ってしまうと、日常生活何をするにも腹筋を使っていることになります。
普段から、意識して腹筋を使っているという方は少ないかもしれませんが、知らず知らずのうちに使っている筋肉です。
ということは、腹筋を鍛えれば日常生活も今より楽にできるかもしれません。
■ここを鍛えることで期待できる効果
・お腹周りのシェイプアップ
・内臓機能の働きを高める
・姿勢改善 など
お腹周りの悩みは、年齢問わず抱えている人、多いと思います。
実際にスポーツクラブでもご相談が多いのは、断トツお腹についてです！！
今日は、家庭でも出来るトレーニング方法をご紹介していきますので、是非マスターさせていきましょう！
それでは種目説明です！！
プランク
キープポジション
- 両肘、両膝を床につける
- 両肘は肩幅に開く
- 両膝を後ろに伸ばし、つま先立ちの姿勢を作る
- ポイントは、足に体重を預けるのではなく、少し前にスライドさせること！
≪注意≫
お尻が上がり過ぎないこと
逆にお尻が下がり過ぎないこと！
サイドプランク
キープポジション
- マットに横向きに寝る
- 下の肘を立てる。 上の足が前に来るようにセット
- 胸を張り前傾姿勢に気を付けながら、お尻を持ち上げる
≪注意≫
肘が肩よりも中に入ると肩を痛めるので注意
肩・腰・足は一直線で！
クランチ
スタートポジション
フィニッシュポジション
- マットに仰向けになる
- 両膝は腰幅に開き、手は耳の横（スタートポジション）
- 息を吐きながら上体を起こす
- 背中を少し丸める程度！お腹を覗き込むように（フィニッシュポジション）
- 息を吸ってゆっくりと戻す
- 戻すときは、完全に身体が付く前にストップ！
≪注意≫
顎が出て首の力で持ち上げようとすると、首が痛くなるので注意！
バイシクルクランチ
スタートポジション
フィニッシュポジション
- マットに仰向けになる
- 両手は耳に添えるように（スタートポジション）
- 息を吐きながら腕と反対の膝を引き寄せる（フィニッシュポジション）
- 息を吸って元の位置へ戻る
≪注意≫
上半身が上がらないからと言って、足を持ち上げ過ぎないように！
ニートゥチェスト
スタートポジション
フィニッシュポジション
出来る人はこれでもOK！足を浮かせた状態で！
もうワンパターン！上級編！
スタートポジション
フィニッシュポジション
- マットに座り、両膝を立てる。両手は耳の横
- 足を浮かせて、上体は少し斜めへ（スタートポジション）
- 息を吐きながら、膝を胸に近づける（出来る人は、胸に寄せていない方の足は浮かせたままで）
- お腹がギュッと縮まる位置でストップ（フィニッシュポジション）
- 息を吸って元へと戻す
軽減法
きつい方は、両手を後ろについて頂いても大丈夫です。
≪注意≫
レッグレイズ
スタートポジション
フィニッシュポジション
- マットに仰向けに寝る
- 両足をそろえて、天井の方へと持ち上げる
- 腰のところに、拳一つ分隙間を作る（スタートポジション）
- そこから、ゆっくりと足を斜め上に持ち上げていく
- 上まで上げたらストップ（フィニッシュポジション）
- ゆっくりとスタートの位置まで下ろす
≪注意≫
最後に…
皆さん、いかがでしたでしょうか。
お腹の筋トレをお伝えしましたが、正直お腹の筋トレってそんなに難しいものはありません。
やることがちょっと地味なだけ。そして、つまらないです。(笑)
つまらないものって毎日続けるのなかなか難しいですよね。
S-sports clubでは、スタジオでのプログラムに「メイクアップアブス」という、お腹引き締めに特化したプログラムをご用意しております。
普段運動をしていなかった方は、この「メイクアップアブス」に出ていただくと、恐らく次の日筋肉痛になる可能性大です(^^;)
運動は、楽しくなければ続かない！！私達と一緒に、楽しく身体を動かしていきましょう！